O que comer antes e depois dos exercícios

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Especialistas indicam opções para equilibrar o corpo e potencializar os resultados da malhação

Lívia Machado, iG São Paulo

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Dieta balanceada potencializa os efeitos da atividade física
Para que a malhação ou qualquer atividade física tenha um bom resultado, é importante saber combinar a atividade com uma dieta adequada.

Segundo Camila Gracia, nutricionista responsável pelo esporte check-up do Hospital do Coração (HCor), alimentar-se antes e depois dos exercícios ajuda a manter o organismo equilibrado e acelera o metabolismo, elevando a eficácia dos treinos.

A especialista explica que não há uma regra geral, a alimentação funciona para cada pessoa de uma forma diferente. A dieta, porém, precisa ser leve e balanceada.

Quem está buscando perder peso, deve tomar cuidado com o que come durante o dia e não pode esquecer de ingerir pelo menos uma fruta após a atividade física. Para aqueles que desejam aumentar a massa muscular, ela recomenda uma combinação de carboidratos e proteínas após os exercícios.

“Quem quer ganhar massa pode comer um pouco a mais de proteína, mas é preciso tomar cuidado com o que é ingerido ao longo do dia. A alimentação brasileira já tem muita proteína. Carboidrato é energia, precisamos comer antes do exercício, principalmente quanto é uma atividade de longa duração. É necessário repor o carboidrato, pra repor energia”, pondera Camila.

Na opinião do fisiologista e médico do Esporte da academina B-Active, Benjamin Apter, é fundamental comer algo leve e hidratar-se logo após o esporte para a recuperação inicial. "Uma refeição completa, café da manhã, almoço ou jantar pode ser realizada assim que a pessoa estiver se sentindo recuperada da exaustão", aconselha.

Para atletas profissionais, a recomendação, segundo Apter, é buscar um especialista que prepare um cardápio bem elaborado. Para outros esportistas que não competem profissionalmente, a avaliação nutricional também é importante, mas em linhas gerais uma alimentação balanceada em carboidratos, proteínas, frutas, verduras e com pouco doce e gordura é a regra básica.

Camila Gracia explica que a digestão da gordura é mais lenta e demanda energia e sangue do organismo. “O corpo precisa estar pronto para o esporte. Por isso que a alimentação leve, com fibras é recomendada. Não pesa e não tira o foco do exercício. O corpo vai trabalhar para potencializar a ação.”

A nutricionista também revela que o alimento ajuda na redução da fadiga, na preservação da massa muscular e recuperação do organismo como um todo, funciona como um complemento. “O que estimula é atividade física, a alimentação é um coadjuvante para o exercício. O que pedimos aos atletas é uma combinação de nutrientes – carboidrato e proteína.”

Para ilustrar as recomendações, a especialista sugere alguns exemplos de alimentação:

Antes do treino:
Alimento fonte de carboidrato: fruta, pão com geléia, bolacha salgada

Após o treino:
Alimento com proteína, vitamina: filé de frango, arroz integral e salada, queijo branco com pão integral, leite batido com fruta

Água: quanto mais, melhor

Beber água não tem contra-indicação, pelo contrario, é ótima para o organismo. A nutricionista do HCor alerta para os benefícios e a importância da hidratação constante.

“É fundamental chegar à academia hidratado e beber água ao longo do treino. Qualquer pessoa precisa de dois litros de líquido por dia pra repor a perda natural que temos através da urina, saliva, lágrima.”

Para quem tem dificuldade para beber água, Camila sugere colocar um pouco de limão no líquido. Também vale acrescentar hortelã ou apostar no chá gelado. Ela alerta, porém, que sucos devem ser evitados. “A água é o melhor hidratante, mas existem outras formas para quem reclama da falta de gosto. Suco não é uma boa opção por ser muito calórico.”

Os isotônicos são interessantes após a atividade física, por que são melhores absorvidos pelo organismo. Segundo Benjamin Apter, os líquidos isotônicos foram elaborados para suprir a necessidade de eletrólitos perdidos com o suor durante exercícios físicos intensos. "Funcionam muito bem, não há contra indicações, e nestes casos tem efeito reparador melhor que a água. Já para exercícios suaves, com duração inferior a uma hora, a água é suficiente para as pessoas com alimentação saudável e balanceada. A quantidade é a mesma de qualquer líquido, o suficiente para saciar a sede."

Bebidas geladas tendem a ser mais facilmente absorvidas pelo corpo humano. A tese, segundo Camila, faz sentido, mas é controversa. “Beber um liquido gelado é interessante porque o organismo absorve mais rápido as propriedades, mas não é obrigatoriedade. É melhor tomar qualquer líquido do que não ingerir nada.”

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