Conheça os tipos de treinos usados na corrida
Fonte: O2 por Minuto
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Glossário de treinamentos
Para quem olha de fora, a corrida pode parecer o simples movimento de sair de casa, percorrer alguns quilômetros e aproveitar todos os benefícios da atividade física. Entretanto, praticar este esporte vai muito além. Existem muitos treinos específicos para o desenvolvimento do atleta, amador ou profissional, como os intervalados, os longões, fartlek, subida e descida e regenerativo.
Desta forma, pode até parecer difícil escolher um apropriado para alcançar seus objetivos. Por isso, o O2 Por Minuto separou os principais treinamentos voltados para a corrida, suas especificidades e quando realizá-los.
Treinamento intervalado
O treinamento intervalado, também conhecido popularmente como treino de tiros, é um dos exercícios mais utilizados pelos corredores e também um dos mais cansativos. Com a meta de melhorar o desempenho do atleta nas provas, esse treino faz o corredor suar mais que o normal.
Ele consiste em uma corrida realizada em ritmo superior ao que o atleta está acostumado, aliada com intervalos já estabelecidos. Esse treinamento pode ajudar em muito o atleta aumentar sua velocidade habitual, expandir a capacidade muscular e cardiovascular, além de elevar, consequentemente, o VO2 Máx.
“O treino intervalado é um treinamento forte, no qual o corredor tem que dar o máximo de si. Depois de completar a distância estabelecida, há uma pausa um pouco maior, mas logo volta-se ao exercício”, explica Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.
Fartlek
Criado na década de 30, pelo treinador sueco Gösta Holmér, este treinamento é um dos mais usados e vantajosos até hoje. Vindo do sueco, Fartlek significa “brincadeira de correr”, tradução exata do treinamento em ação.
O fartlek não tem lugar definido, é um tipo de corrida que pode ser feita em qualquer terreno, seja ele asfalto, areia ou grama. Porém, nem tudo é brincadeira. As intensidades variam durante as passadas, ora forte ora baixa, melhorando a velocidade, o condicionamento, a força e a performance.
“No fartlek não tem nada de definido. O corredor pode correr a distância que quiser e aonde bem querer. A única regra a seguir é a intensidade das passadas”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Assessoria Esportiva que contém o seu nome.
Tempo Run
Muitas vezes confundido com os treinos intervalados, o foco do Tempo run é diferente dos outros treinamentos. Recomendável para atletas de intermediários e avançados, os tiros do tempo run são maiores e devem ser feitos no pace que o atleta deseja realizar a próxima prova.
Além de contribuir para a performance, esse treinamento também tem uma capacidade psicológica, que é estabelecer nova auto-estima para o corredor, que se sentirá mais confiante para a realização da prova.
“Esse exercício deve ser usado como parâmetro de avaliação de atletas, a partir do seu nível técnico, obtendo os resultados em médio a longo prazo. Os atletas saberão como será o ritmo da prova que disputarão”, frisa Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance.
Subidas e descidas
Além de seus fins para o desempenho, que ajudarão o atleta a correr melhor e mais rápido, o treinamento de subidas e descidas também contém fonte física e psicológica. “O condicionamento do atleta aumenta consideravelmente, além de aumentar sua segurança durante os treinos e provas”, afirma Rennó.
Correr na subida é importante para o desenvolvimento do atleta. Contudo, por ser um treinamento específico e desgastante, não deve ser praticado todos os dias, e sim uma vez por semana, com volume baixo, em pequenos tiros, com pausas.
Longão
Normalmente o último treino da semana, o longão é o exercício que tem a maior distância percorrida, já que no dia seguinte deve ocorrer uma folga ou um treino leve.
O longão é um treinamento mais lento, no qual enfrentar a distância é o maior objetivo e tem como o intuito a adaptação do corpo para a disputa de provas mais longas. Esse treinamento ensina a queimar corretamente a gordura corporal e aprender a poupar os estoques de glicogênio.
“O longão deve ser um treinamento cuidadoso, já que a velocidade do corredor não pode ser muito forte e nem muito baixa, pois assim o exercício não terá suas vantagens, que inclui a evolução muscular e cardiovascular”, afirma Amato.
Treinamento regenerativo
Na hora do descanso, para deixar o corpo novamente intacto, é mais válido o atleta não fazer nada ou correr? A resposta mais óbvia é a primeira, certo? Não é bem assim. O Treinamento regenerativo pode ser muito útil se feito de forma correta.
Este exercício é considerado um repouso ativo, ou seja, uma atividade de baixa intensidade ou caminhada, que auxilia na recuperação do corpo após um treinamento. Deve ser feito como forma de manter a atividade sem exagerar no treino.
“As maiores vantagens de aliar o treinamento regenerativo na planilha é o combate dele contra o ácido lático, que ajuda a combater as lesões musculares e na recuperação do sistema cardiovascular”, diz Paulo Rennó.
Por Maurício Belfante
Para quem olha de fora, a corrida pode parecer o simples movimento de sair de casa, percorrer alguns quilômetros e aproveitar todos os benefícios da atividade física. Entretanto, praticar este esporte vai muito além. Existem muitos treinos específicos para o desenvolvimento do atleta, amador ou profissional, como os intervalados, os longões, fartlek, subida e descida e regenerativo.
Desta forma, pode até parecer difícil escolher um apropriado para alcançar seus objetivos. Por isso, o O2 Por Minuto separou os principais treinamentos voltados para a corrida, suas especificidades e quando realizá-los.
Treinamento intervalado
O treinamento intervalado, também conhecido popularmente como treino de tiros, é um dos exercícios mais utilizados pelos corredores e também um dos mais cansativos. Com a meta de melhorar o desempenho do atleta nas provas, esse treino faz o corredor suar mais que o normal.
Ele consiste em uma corrida realizada em ritmo superior ao que o atleta está acostumado, aliada com intervalos já estabelecidos. Esse treinamento pode ajudar em muito o atleta aumentar sua velocidade habitual, expandir a capacidade muscular e cardiovascular, além de elevar, consequentemente, o VO2 Máx.
“O treino intervalado é um treinamento forte, no qual o corredor tem que dar o máximo de si. Depois de completar a distância estabelecida, há uma pausa um pouco maior, mas logo volta-se ao exercício”, explica Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.
Fartlek
Criado na década de 30, pelo treinador sueco Gösta Holmér, este treinamento é um dos mais usados e vantajosos até hoje. Vindo do sueco, Fartlek significa “brincadeira de correr”, tradução exata do treinamento em ação.
O fartlek não tem lugar definido, é um tipo de corrida que pode ser feita em qualquer terreno, seja ele asfalto, areia ou grama. Porém, nem tudo é brincadeira. As intensidades variam durante as passadas, ora forte ora baixa, melhorando a velocidade, o condicionamento, a força e a performance.
“No fartlek não tem nada de definido. O corredor pode correr a distância que quiser e aonde bem querer. A única regra a seguir é a intensidade das passadas”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Assessoria Esportiva que contém o seu nome.
Tempo Run
Muitas vezes confundido com os treinos intervalados, o foco do Tempo run é diferente dos outros treinamentos. Recomendável para atletas de intermediários e avançados, os tiros do tempo run são maiores e devem ser feitos no pace que o atleta deseja realizar a próxima prova.
Além de contribuir para a performance, esse treinamento também tem uma capacidade psicológica, que é estabelecer nova auto-estima para o corredor, que se sentirá mais confiante para a realização da prova.
“Esse exercício deve ser usado como parâmetro de avaliação de atletas, a partir do seu nível técnico, obtendo os resultados em médio a longo prazo. Os atletas saberão como será o ritmo da prova que disputarão”, frisa Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance.
Subidas e descidas
Além de seus fins para o desempenho, que ajudarão o atleta a correr melhor e mais rápido, o treinamento de subidas e descidas também contém fonte física e psicológica. “O condicionamento do atleta aumenta consideravelmente, além de aumentar sua segurança durante os treinos e provas”, afirma Rennó.
Correr na subida é importante para o desenvolvimento do atleta. Contudo, por ser um treinamento específico e desgastante, não deve ser praticado todos os dias, e sim uma vez por semana, com volume baixo, em pequenos tiros, com pausas.
Longão
Normalmente o último treino da semana, o longão é o exercício que tem a maior distância percorrida, já que no dia seguinte deve ocorrer uma folga ou um treino leve.
O longão é um treinamento mais lento, no qual enfrentar a distância é o maior objetivo e tem como o intuito a adaptação do corpo para a disputa de provas mais longas. Esse treinamento ensina a queimar corretamente a gordura corporal e aprender a poupar os estoques de glicogênio.
“O longão deve ser um treinamento cuidadoso, já que a velocidade do corredor não pode ser muito forte e nem muito baixa, pois assim o exercício não terá suas vantagens, que inclui a evolução muscular e cardiovascular”, afirma Amato.
Treinamento regenerativo
Na hora do descanso, para deixar o corpo novamente intacto, é mais válido o atleta não fazer nada ou correr? A resposta mais óbvia é a primeira, certo? Não é bem assim. O Treinamento regenerativo pode ser muito útil se feito de forma correta.
Este exercício é considerado um repouso ativo, ou seja, uma atividade de baixa intensidade ou caminhada, que auxilia na recuperação do corpo após um treinamento. Deve ser feito como forma de manter a atividade sem exagerar no treino.
“As maiores vantagens de aliar o treinamento regenerativo na planilha é o combate dele contra o ácido lático, que ajuda a combater as lesões musculares e na recuperação do sistema cardiovascular”, diz Paulo Rennó.
Por Maurício Belfante
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